Sierra Nevada está a menos de una hora de Granada y cada fin de semana llena sus senderos. En la consulta vemos después las consecuencias de subir con prisa: rodillas cargadas, tobillos torcidos y espaldas que protestan por la mochila. Con un poco de preparación, la mayoría se evitan.

1. Las lesiones más comunes en la montaña

• Sobrecarga de rodilla, sobre todo en las bajadas largas, que castigan más que las subidas.
• Esguince de tobillo en pedreras y caminos sueltos.
• Dolor lumbar y de hombros por una mochila mal ajustada o demasiado pesada.
• Calambres y fatiga muscular por falta de entrenamiento o de hidratación.

2. Dos semanas antes: prepara las piernas

• Camina a diario y haz una o dos salidas cortas con desnivel.
• Fortalece cuádriceps y glúteos con sentadillas y subidas a un escalón: protegen la rodilla en las bajadas.
• Trabaja el equilibrio (apoyo a una pierna) para los tobillos.
• Estrena las botas antes, nunca el día de la ruta.

3. El día de la ruta

• Calienta diez minutos antes de empezar, con movilidad de tobillos, rodillas y cadera.
• Ajusta la mochila: el peso en la cadera, no en los hombros, y no más de un 10 % de tu peso.
• Usa bastones en las bajadas: descargan las rodillas.
• Bebe antes de tener sed y haz paradas cortas cada hora.
• Al terminar, estira gemelos, cuádriceps e isquiotibiales con calma.

4. Si haces noche: reparte el esfuerzo

Muchas de las rutas más bonitas (la subida al Veleta, los pueblos de la Alpujarra o el camino a la laguna de las Yeguas) se disfrutan mejor en dos días que en una sola paliza. Dormir en la zona permite empezar temprano, con fresco, y repartir el desnivel. Si te lo planteas, puedes buscar alojamiento rural en la provincia de Granada cerca del punto de salida: muchas casas tienen chimenea para recuperar el cuerpo al volver y están en pueblos desde los que salen las rutas a pie.

5. Al volver: cuándo pedir cita

Es normal notar las piernas cansadas uno o dos días. Pide cita si:

• El dolor de rodilla o de tobillo dura más de tres o cuatro días o aumenta.
• Notas inflamación, chasquidos o sensación de inestabilidad.
• El dolor de espalda baja a la pierna.

Un masaje de descarga y una valoración a tiempo evitan que una molestia se convierta en lesión. En la Policlínica San Marcos te ayudamos a preparar la temporada y a recuperarte después.